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Solamente negli anni 1950 sono stati pubblicati i primi studi sull'impatto dell'attività fisica sulla salute. Nel 1978 l'American College of Sports Medicine ha pubblicato le prime raccomandazioni sulla quantità e sul tipo di attività fisica necessaria per migliorare la forma fisica e cardio-respiratoria. Solo nel 1995, però, il Centro per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie dell’American College of Sports Medicine ha emanato le prime raccomandazioni ufficiali per la salute pubblica, affermando che tutti gli adulti dovrebbero accumulare 30 minuti o più di attività fisica di intensità moderata nella maggior parte, se non in tutti, i giorni della settimana. Tuttavia, negli ultimi anni le raccomandazioni di salute pubblica in termini di attività fisica sono state costantemente aggiornate e differenziate per fasce d'età. Vediamole nel dettaglio.

Le attuali raccomandazioni ufficiali dell'OMS per l'attività fisica sono le seguenti.

Bambini e adolescenti (5-17 anni)

I bambini e gli adolescenti dovrebbero praticare almeno una media di 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, prevalentemente aerobica, nell'arco della settimana. Le attività aerobiche di intensità vigorosa, così come quelle che rafforzano i muscoli e le ossa, dovrebbero essere incorporate almeno 3 giorni alla settimana. I bambini e gli adolescenti dovrebbero limitare il tempo trascorso in sedentarietà, in particolare la quantità di tempo trascorso sullo schermo.

Adulti (18-64 anni)

Gli adulti dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata o almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa durante la settimana, per ottenere benefici sostanziali per la salute. Gli adulti dovrebbero inoltre praticare attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o superiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari per 2 o più giorni alla settimana, in quanto queste attività forniscono ulteriori benefici per la salute. Gli adulti possono aumentare l'attività fisica aerobica di intensità moderata a più di 300 minuti; o fare più di 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa durante la settimana, per ottenere ulteriori benefici per la salute.

Adulti anziani (65+ anni)

Gli anziani dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata o almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa durante la settimana, per ottenere benefici sostanziali per la salute. Gli anziani dovrebbero inoltre praticare attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari per 2 o più giorni alla settimana, in quanto forniscono ulteriori benefici per la salute. Nell'ambito dell'attività fisica settimanale, gli anziani dovrebbero praticare un'attività fisica varia e multicomponente che enfatizzi l'equilibrio funzionale e l'allenamento della forza a intensità moderata o maggiore, per 3 o più giorni alla settimana, per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.

Donne in gravidanza e dopo il parto

Le donne in gravidanza o dopo il parto dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana per ottenere notevoli benefici per la salute. Incorporare una varietà di attività aerobiche e di rafforzamento muscolare. Anche l'aggiunta di un leggero stretching può essere utile. Le donne che prima della gravidanza praticavano abitualmente un'attività aerobica di intensità elevata o che erano fisicamente attive possono continuare a praticarla anche durante la gravidanza e il periodo post-parto.

Per ulteriori informazioni, visitare: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Oppure: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Anche l'Ufficio federale dello sport (OFSPO) ha pubblicato le raccomandazioni di salute pubblica in Svizzera per l'attività fisica, che corrispondono a quelle globali viste sopra.

Per ulteriori informazioni, visitare: https://www.hepa.ch/it/bewegungsempfehlungen.html

Un altro modo interessante e utile per misurare la quantità di attività fisica raccomandata è il numero di passi. Anche in questo caso, sono stati pubblicati molti studi nella letteratura. Oggi si ritiene che uno stile di vita attivo corrisponda a 10’000 passi al giorno.

Livello di attività fisica e numero di passi al giorno:

Molto attivo ≥ 12’500
Attivo 10’000-12’499
Abbastanza attivo 7’500-9’999
Poco attivo 5’000-7’499
Sedentario < 5’000

In conclusione, l'obiettivo delle raccomandazioni è quello di fornire riferimenti alla popolazione in termini di attività fisica. In ogni Paese sviluppato, le autorità sanitarie hanno incorporato queste raccomandazioni nelle loro strategie nazionali di promozione della salute. Ricordate che un po' di attività fisica è meglio di niente e che i benefici possono accrescere con l'aumentare dell'attività fisica.

Fonti:

A. Vuillemin, (2011). Le point sur les recommandations de santé publique en matière d’activité physique, Science & Sports, Volume 26, Issue 4, pp. 183-190, ISSN 0765-1597.

Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard C, et al., (1995). Physical activity and public health. A recommen- dation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 273, pp. 402-407

American College of Sports Medicine, (1978). American College of Sports Medicine position statement on the recommended quan- tity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in healthy adults. Med Sci Sports;10, vii—x.

Blair SN, LaMonte MJ, Nichaman MZ, (2004). The evolution of physical activity recommendations: how much is enough? Am J Clin Nutr;79:913S—20S.

World Health Organisation (WHO), 2022. Physical activity. Geneva, Switzerland. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. Geneva: World Health Organization. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

OFSPO, 2014. Muoversi fa bene alla salute, hepa, available at: https://www.hepa.ch/it/bewegungsempfehlungen.html